Notre article vous indique quand vous êtes la plus productive et comment le cycle influe sur le sport. Alors ne perdez pas de temps, faites défiler !
Ce que vous retrouverez sur cette page :
- Quelle influence le cycle féminin a-t-il sur le sport ?
- Endurance, force, muscles, cycle : Pourquoi les femmes font-elles du sport différemment des hommes ?
- Quand une femme est-elle la plus productive ?
- Comment le sport affecte-t-il le cycle ?
- Quel sport dans quelle phase du cycle ?
- Quels sports sont recommandés dans les différentes phases du cycle ?
- Faire du sport pendant les règles
- Phase folliculaire
- Sport et nidation
- Phase lutéale & sport et SPM : quel sport faire avant ses règles ?
- De quelles ressources ai-je besoin ?
Quelle influence le cycle féminin a-t-il sur le sport ?
Lorsque le cycle féminin n’est pas influencé par des hormones artificielles (comme la pilule contraceptive), il influence notre fertilité, notre humeur, notre peau, notre libido et nos performances. Nous vous expliquerons dans notre article comment adapter votre entraînement à votre cycle.
Endurance, force, muscles, cycle : Pourquoi les femmes font-elles du sport différemment des hommes ?
Il est bien connu que la force musculaire des hommes et des femmes diffère, mais il existe de nombreuses autres différences.
Dans la première moitié du cycle, l’équilibre hormonal d’une femme peut encore être très bien comparé à celui des hormones d’un homme. Les niveaux d’hormones œstrogènes, progestérone, FSH et LH sont faibles. La température basale est également basse. Cependant, à mesure que l’ovulation approche, la situation change (contrairement aux hommes) les performances des femmes. La raison, ce sont les hormones. Les niveaux d’œstrogènes augmentent et la LH est libérée. Grâce au suivi du cycle, vous pouvez déterminer dans quelle phase du cycle vous vous trouvez et adapter votre entraînement en conséquence. De nombreux sportifs de haut niveau basent déjà leur entraînement sur leur cycle.
Quand une femme est-elle la plus productive ?
Une étude de l’Université de la Ruhr à Bonn a étudié l’impact du cycle menstruel sur la force musculaire des femmes. Cette étude a été réalisée sur des femmes n’utilisant pas de contraceptifs hormonaux. Les résultats ont montré que la force musculaire maximale augmentait de manière significative pendant la phase folliculaire du cycle. En revanche, l’augmentation de la force musculaire était moins importante durant la phase lutéale. L’étude suggère que le cycle menstruel influence la capacité des femmes à gagner en force musculaire. Cette information pourrait être utile pour optimiser les programmes d’entraînement en fonction du cycle menstruel. D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces résultats et explorer les mécanismes sous-jacents.1 Une étude sur le thème « Effets de l’entraînement en force basé sur la phase folliculaire et lutéale chez les jeunes femmes » a également trouvé des résultats similaires.Toutes les participantes n’ont pris aucun contraceptif hormonal.
Une autre étude a examiné certains aspects des lésions musculaires et du processus d’inflammation. Cette étude a été faite pendant la phase de récupération chez des femmes en bonne santé et entraînées après des activités d’endurance dans les phases mi-folliculaire et mi-lutéale.³ Ils ont conclu qu’une récupération plus rapide se produit dans la phase folliculaire par rapport à la phase lutéale.
Dans la première moitié du cycle ou phase folliculaire, la force musculaire peut se développer plus facilement et la récupération peut être plus rapide. Autour de votre ovulation, c’est à dire au milieu de votre cycle. l’élasticité de vos ligaments et tendons change, et le risque de blessure augmente. Les performances d’endurance de votre corps sont légèrement inférieures dans la seconde moitié du cycle, également appelée phase lutéale. Alors prenez du recul !
Comment le sport affecte-t-il le cycle ?
Les douleurs menstruelles sévères, ou plus techniquement connues sous le nom de dysménorrhée, peuvent être très préjudiciables à de nombreuses femmes. Une étude de l’Université des sciences médicales de Mashhad a donc examiné si l’entraînement aérobique (par exemple les sports d’endurance) pouvait contribuer à améliorer les symptômes. Des changements significatifs étaient déjà visibles après 8 semaines. Les sports d’endurance comme le jogging, le vélo, la natation, l’aérobic ou l’aviron sont donc très adaptés aux problèmes menstruels.4
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Quel sport dans quelle phase du cycle ?
Vous savez désormais que le sport peut vous aider à résoudre des problèmes liés au cycle. À l’inverse, la connaissance de votre cycle peut également vous aider à être plus performante dans le sport.
Les différentes concentrations d’hormones ont certains effets sur votre corps. L’hormone œstrogène a un effet anabolisant. Il protège les vaisseaux sanguins, réduit la perte osseuse et active le système nerveux parasympathique. Celui-ci est responsable des phases de repos et de régénération du système nerveux autonome. Mais les œstrogènes entraînent également une rétention d’eau et de graisse. La progestérone, quant à elle, a un effet catabolique et active le système nerveux sympathique. Cela prépare votre corps à une augmentation de l’activité. L’hormone augmente également la température de votre corps, ce qui signifie que votre température commence à augmenter après l’ovulation.5.6
Anabolique signifie que les substances ou tissus du corps sont construits, catabolique est le contraire. 7
Quels sports sont recommandés dans les différentes phases du cycle ?
| Phase du cycle | C’est ce qui se passe dans ton corps | Ces sports conviennent | Intensité |
|---|---|---|---|
| Menstruations | Les prostaglandines (= les messagers de la douleur du corps) peuvent déclencher des douleurs menstruelles. Ils provoquent la contraction des muscles utérins pour éliminer la muqueuse utérine. 8 | L’entraînement aérobique ou les sports d’endurance peuvent soulager les problèmes menstruels. Par exemple, faire du jogging, de la natation, du vélo, de l’aérobic ou de l’aviron. Avec l’entraînement en force, vous pouvez ici obtenir de meilleurs résultats sportifs que dans d’autres phases du cycle. | En fonction de votre état et de vos douleurs. |
| Phase folliculaire | Votre température basale est inférieure à celle de la phase lutéale. Les niveaux d’œstrogènes augmentent à mesure que l’ovulation approche. Les niveaux de progestérone sont faibles. Vous vous sentez plus puissante. | Le renforcement musculaire ciblé et l’entraînement en force sont particulièrement adaptés. Par exemple : musculation comme des squats, des planches, des abdos assis ou des pompes. | Entrainement intensif |
| Ovulation | Augmentation des niveaux d’œstrogène et de LH. Altération de l’élasticité des tendons et des ligaments. | Convient également pour l’entraînement d’endurance ou de force. | Exercice modéré ; Attention aux blessures ! |
| Phase lutéale | Augmentation de la température basale, augmentation des niveaux de progestérone ; SPM possible. | C’est le moment de faire du yoga, des étirements ou des exercices de relaxation. | Exercice léger à modéré ; Régénération. 9 |
Faire du sport pendant les règles
De nombreuses femmes sont touchées par des douleurs menstruelles pendant leurs règles. Les plus courantes étant les douleurs abdominales et les maux de dos. Cette douleur entraîne des déficiences physiques. De nombreuses femmes sont incapables de faire du sport pendant les règles. D’autres femmes, en revanche, se sentent très puissantes. Des études montrent que de meilleurs résultats sportifs peuvent être obtenus avec l’entraînement en force pendant cette période que pendant les autres phases du cycle.5
Conseil cyclotest : C’est à vous de décider si vous vous sentez suffisamment en forme pour une séance de sport pendant les règles.
Phase folliculaire
Dans la première moitié de votre cycle, votre température basale est plus basse que dans la seconde moitié. C’est parce que vos niveaux de progestérone sont faibles. La progestérone est libérée après l’ovulation. Elle a un effet sur votre centre de régulation thermique. Bref, pendant la phase folliculaire, vous supportez mieux la chaleur et transpirez moins facilement. Moment idéal pour un entraînement intensif ! À propos, la combustion des graisses augmente également pendant cette période. Il devrait donc être plus facile pour vous de perdre quelques kilos.
Nous recommandons :
Sport et nidation
Durant la phase de nidation, l’équilibre hormonal change énormément. Certaines femmes sont touchées par ce qu’on appelle la douleur moyenne. L’augmentation du niveau d’œstrogène influence l’élasticité des tendons et des ligaments. Il existe donc un risque accru de blessure de faire du sport pendant la nidation.10
Phase lutéale & sport et SPM : quel sport faire avant ses règles ?
À la fin de la seconde moitié du cycle, également appelée phase lutéale, certaines femmes présentent des symptômes du syndrome prémenstruel.
Sport & SPM : Durant cette phase, une rétention d’eau, de graisse et d’autres symptômes apparaissent. Étant donné que les performances d’endurance sont minimisées pendant cette phase, un repos général est recommandé. Évitez le stress, par exemple grâce aux régimes, qui n’ont que l’effet inverse dans cette phase.
En général, vous devriez réduire un peu votre entraînement pendant cette période, surtout à l’approche de vos règles. Lorsqu’il s’agit de musculation, il est conseillé d’utiliser moins de poids, mais de faire plus de répétitions.11
Vous préférez y aller doucement ? Alors, essayez le yoga.
De quelles ressources ai-je besoin ?
Envie de vous lancer et de savoir analyser de votre cycle ? Il est important que vous suiviez votre cycle et que vous sachiez dans quelle phase du cycle vous vous trouvez. Pour le savoir, la méthode de la température ou méthode symptothermique convient. Par exemple, si vous mesurez votre température au réveil avec le thermomètre basal cyclotest mySense. Que vous la transférez ensuite via Bluetooth vers l’ application mySense associée. L’algorithme créera pour vous votre propre courbe de cycle individuelle. Cela signifie que vous pouvez voir quand votre température évolue. L’élévation est le signe que vous êtes en phase lutéale.
En plus de votre température basale, vous pouvez également suivre vos symptômes physiques, votre humeur, votre activité physique et bien plus encore.
Sources :
- 1 Platen P, Aheuram H, Eunsook S. Entraînement en force contrôlé par le cycle menstruel. Adaptations macroscopiques de l'entraînement en force en fonction de l'environnement hormonal. Université de la Ruhr à Bochum, Faculté des sciences du sport. Annuaire BISp – financement de la recherche 2008/09.
- 2 Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effets de l'entraînement en résistance folliculaire par rapport à la phase lutéale chez les jeunes femmes. Springer plus. 2014;3:668. Publié le 11 novembre 2014 est ce que je:10.1186/2193-1801-3-668
- 3 Hackney, AC, Kallman, AL et Ağgön, E. (2019). Hormones sexuelles féminines et récupération après l’exercice : la phase du cycle menstruel affecte les réponses. Cinétique humaine biomédicale, 11(1), 87-89. https://doi.org/10.2478/bhk-2019-0011
- 4 Dehnavi ZM, Jafarnejad F, Kamali Z. L'effet de l'exercice aérobique sur la dysménorrhée primaire : une étude d'essai clinique. J Educ Promotion Santé. 2018;7:3. Publié le 10 janvier 2018. est ce que je:10.4103/jehp.jehp_79_17
- 5 Matière, Sibylle & Neuenschwander, Maja. (2020). Sports cyclistes et de compétition L'EXERCICE EST UN MÉDECINE. 68. 11-16. 10.34045/SEMS/2020/47.
- 6 Lorke, Dietrich (2020). Système nerveux sympathique et parasympathique. Via Médicis. Thième.
- 7 DocCheck Flexikon (2012) : Anabol.
- 8 Diedrich, K. et al. : Gynécologie et obstétrique. 2e édition. Heidelberg 2007.
- 9 Streitenbrüger, Marc (2021) : Le sport pendant le cycle menstruel : un sujet soi-disant tabou examiné plus en détail. ASVZ.
- 10 Wojtys, EM, Huston, LJ, Boynton, MD, Spindler, KP et Lindenfeld, TN (2002). L'effet du cycle menstruel sur les lésions du ligament croisé antérieur chez les femmes, déterminé par les niveaux d'hormones. Le journal américain de médecine du sport, 30(2), 182-188. https://doi.org/10.1177/03635465020300020601
- 11 AtosActualités (2020). Femmes, cycle et sport, un sujet longtemps négligé. Numéro 36.
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